Afhankelijk van je doelen (TT, sprinter, klassement, aanvaller etc.) train je duur (langer) en vermogen (harder) van één of meerdere energiesystemen. Daarnaast is de energie leverantie (energy processing) en efficiency van belang om te trainen voor langere inspanningen en lactaat processing voor TT.
Anaëroob a-lactisch
Afbraak ATP (voedsel van de spier) en creatinefosfaat. Waarbij geen zuurstof nodig is. Geen vorming van lactaat/melkzuur Maximale inspanning 20 seconde Ontwikkelen van veel snelheid en kracht. Maximaal 25m. Herstel 1 ½ tot 2 minuten.De verbetering van het anaëroob a-lactisch uithoudingsvermogen komt tot stand door verschillende vormen van sprinttraining. Door een grotere hoeveelheid fosfaten heeft despier meer energie beschikbaar en zal de prestatie bij sporten met een kortdurende belasting verbeteren. Dit houdt in dat je een kortdurende maximale inspanning langer kunt volhouden, dat je deze vaker achter elkaar kunt herhalen en dat je ook sneller en sterker bent geworden.
Anaëroob lactisch
Afbraak van glycogeen zonder gebruik van zuurstof. Vorming van lactaat/melkzuur. Vanaf 20 seconde zeer intensieve inspanning tot 2 minuten. Ontstaan van verzuring. 50m- 100m- 150m. Bij een actief herstel wordt het verwijderen van lactaat versneld. Herstel 1-5dagen Wanneer de hoeveelheid lactaat die gevormd wordt zo groot is dat de afvoer- en afbraaksystemen het niet meer bij kunnen houden ontstaat ophoping van lactaat. Men spreekt dan van verzuring. Het anaëroob lactisch uithoudingsvermogen wordt verbeterd door trainingsmethoden waarbij je veel melkzuur produceert. Het trainen op wedstrijdtempo, waarbij het accent ligt op het volhouden van de trainingsvorm. Extensieve en intensieve intervaltraining zijn voorbeelden hiervan: kortdurende (30-90 seconden) intensieve arbeid wordt afgewisseld met kortdurende herstelperiodes. De arbeid : rust verhouding varieert per training en kan oplopen van 1:1 tot 1:4. Hierdoor wordt de hoeveelheid energie die het melkzuursysteem kan leveren groter. Ook zal het lichaam beter in staat zijn het geproduceerde melkzuur af te breken en op te ruimen, zodat je spieren er zo min mogelijk last van hebben.
Aërobe systeem
Afbraak van glycogeen (koolhydraten) en vetten met behulp van zuurstof. Vanaf 2 minuten. Duurinspanningen met lage tot middellage intensiteit die langer dan 10 minuten duren. Zorgt tevens voor herstel van Anaëroob a-lactisch en Anaëroob lactisch. Het aërobe begint met glycogeenverbranding met een toenemend aandeel van de vetverbranding vanaf 45-60 minuten. Minimaal 50%.Bij het trainen van het aërobe uithoudingsvermogen neemt de voorraad brandstof toe.Het lichaam zal een grotere voorraad koolhydraten aanleggen in lever en spieren,waardoor een inspanning langer volgehouden kan worden. Het voorraad zal ook efficiënter benut kunnen worden. Het vermogen van de spieren om koolhydraten in aanwezigheid van zuurstof af te breken neemt toe. Hierdoor neemt het maximale aërobe uithoudingsvermogen toe. Daarnaast neemt ook het vermogen van de spieren om vetten af te breken toe. Vetten zijn een belangrijke bron van energie voor de spier tijdens langdurige belasting. Een toename van het vermogen om vetten af te breken, zal leiden tot een verbetering van het prestatievermogen.
Six things you need to know about… anaerobic capacity
Why anaerobic capacity is important, what it tells us and how to improve it
https://roadcyclinguk.com/how-to/fitness-nutrition/six-things-need-know-anaerobic-capacity-cycling.html
https://coachmefit.nl/kennisbank/health-facts/het-anaeroob-lactische-energiesysteem/
https://docplayer.nl/5902-Anaeroob-a-lactisch-anaeroob-lactisch-aerobe-systeem.html
https://www.livestrong.com/article/444740-how-does-the-food-we-eat-actually-give-us-energy/
https://www.livestrong.com/article/13721064-best-hiit-workouts/
https://www.livestrong.com/article/419519-exercises-for-aerobic-capacity/
